RECUPERACIÓN FÍSICA NUTRICIÓN

La recuperación es el periodo de tiempo posterior a un esfuerzo o actuación, necesario para que el organismo pueda reproducir ese mismo esfuerzo, hasta sus máximas capacidades. Esto comienza al final del esfuerzo, para alcanzar alrededor del 50% de recuperación en 12 horas. Sin embargo, la recuperación completa tarda entre 48 y 72 horas. Se trata en gran medida de la restauración de las reservas de glucógeno, así como de la reconstrucción muscular después de las microlesiones que se producen durante el ejercicio. Una buena recuperación también ayuda a minimizar los dolores y molestias post-ejercicio, y así proporcionar un entrenamiento de mejor calidad. Como resultado, esto se traduce en un mayor rendimiento a largo plazo.

¿Algunos consejos para una buena recuperación?

1. Hidratación

Una buena hidratación tendrá como objetivo restablecer las reservas de sales minerales, pero también prevenir la aparición de dolores. Para ello, es necesario beber agua rica en bicarbonatos y sales minerales (por ejemplo, Saint-Yorre, Vichy Célestin). De hecho, “el agua sigue a la sal”, y esta última permitirá una rehidratación y una recuperación más rápida.

2. Masaje

Los masajes post-ejercicio permiten el flujo sanguíneo, aumentando así la temperatura de los músculos y por tanto mejorando la elasticidad de los tejidos musculares. Como resultado, todo este proceso ayuda a aliviar la rigidez y la tensión muscular.

3. Buen sueño

Es durante las fases del sueño profundo cuando el tejido muscular se regenera. De hecho, los músculos están completamente relajados. Como resultado, su inactividad permite la regeneración de las células musculares. Un sueño de calidad también garantiza la regularidad en el buen desarrollo del entrenamiento, favoreciendo así el rendimiento.

4. Recuperación pasiva: estiramientos/estiramientos

El estiramiento es esencial para la elasticidad muscular y la prevención de lesiones. Ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad, aliviar la tensión muscular y aumentar el flujo sanguíneo.

Uno de los objetivos será reponer las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepática.
Para ello, primero debes consumir carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo: pasta; arroz, quinua, sémola (preferiblemente semientera o entera, cocida al dente).
También es necesario consumir carbohidratos simples con un índice glucémico alto: bebida recuperadora, pasta de frutas, gel de carbohidratos, compotas, frutas, frutos secos, etc. para rejuvenecer inmediatamente.

Entonces, será interesante reconstruir el músculo, donde el objetivo de la dieta será asegurar la síntesis de proteínas, y así reparar el músculo tras las microlesiones creadas por el entrenamiento. Para ello, es necesario consumir alimentos ricos en proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y determinados productos lácteos) y de origen vegetal, en particular legumbres secas, preparados a base de soja e incluso semillas oleaginosas.

Finalmente, se debe restablecer el equilibrio ácido-base. De hecho, la práctica de actividad física regular e intensa tiende al cuerpo a avanzar hacia un terreno ácido (acidosis metabólica). Por tanto, es necesario reducir el estado de acidosis y reequilibrar todo. Para ello conviene favorecer alimentos alcalinizantes como frutas y verduras, así como agua rica en bicarbonatos. Por el contrario, es necesario limitar los alimentos acidificantes como las proteínas animales ricas en aminoácidos azufrados (como el atún, los embutidos o incluso las carnes rojas), así como las bebidas a base de cafeína y los refrescos.

¿Cuándo deberías realimentarte?

Es importante rehidratarse y comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, ya que esta es la ventana metabólica. Es durante este tiempo cuando la absorción de nutrientes es máxima. Más allá de eso, la absorción sigue siendo mejor que el resto del día, hasta 3 horas después del ejercicio. Luego viene el almuerzo y la cena, que permanecen sin cambios.

Beneficios de los complementos alimenticios

Las proteínas en polvo tienen la ventaja de consumirse fácilmente después del ejercicio, favoreciendo así una buena síntesis de proteínas.
Los BCAA son conocidos por ser el complemento ideal para la recuperación, ya que los aminoácidos forman parte de la constitución de los músculos, y por tanto favorecen su reconstrucción.
Los electrolitos y otras bebidas recuperadoras son ideales para compensar las pérdidas de líquidos tras el ejercicio.